タンパク質類
タンパク質
タンパク質は、筋肉を作りたいときや強化したいときに欠かせない栄養素。
20種類のアミノ酸が結合してできた化合物で、植物性と動物性があります。 筋肉、皮膚、髪の毛や爪、臓器、ホルモンや免疫体など、カラダの大部分はタンパク質によってできています。
植物性タンパク質を多く含む食材
大豆などの豆類、ジャガイモなどのイモ類、小麦粉、白米。
動物性タンパク質を多く含む食材
鶏肉、豚肉、牛肉などの食肉類、鯵やあさりなどの魚介類、チーズなどの乳製品。
フィコシアニン
藻類などに含まれる色素タンパク質のことで、抗酸化作用による活性酸素の除去、免疫力を高める効果、および抗炎症作用があります。 このフィコシアニンは、スピルリナ特有の色素成分とも言われていて、他の食材から摂取することはとても困難。
必須アミノ酸
アミノ酸の中でも体内で作られることはなく、食物などから摂取しなければならない9種類のアミノ酸。
BCCA
岐鎖アミノ酸といって、必須アミノ酸9種のうちの、バリン、イソロイシン、ロイシン、3つの総称のことで、筋肉の分解を抑制する作用や筋たんぱく質合成を増大する作用があります。
トリプトファン
セロトニンやメラトニンの生成を助けます。 不足すると不眠症などの睡眠障害を起こしたり、うつ病を起こしたりする可能性があります。
トリプトファンを多く含む食材
牛豚鶏のレバー、かつお、まぐろ、牛乳、チーズ、豆・ナッツ類
フェニルアラニン
脳内の神経伝達物質を作る働きに大いに関与しており、精神を高揚させる作用や空腹感を抑えたり、記憶力を高める効果があります。 様々な食材に含まれているので積極的にとる必要はありませんが、以下の食材にはたくさん含まれています。
フェニルアラニンを多く含む食材
大豆製品、小麦、ナッツ類、ゴマ、チーズ、カツオ、しらす干し、カボチャ、ジャガイモ、肉
メチオニン
アレルギーの原因となるヒスタミンを抑える働きがあり、不足すると利尿能力が低下し、むくみが生じる。 メチオニン量が多いのは主に魚介類や肉類で、薄毛や抜け毛を予防する効果があります。
リジン
疲労回復や集中力アップできるほか、脂肪燃焼を支えるなどダイエットにつながる効果が期待できる。 主に牛肉・鶏肉・チーズ・牛乳類・魚類に含まれ、通常の食生活であれば不足することはない
アルギニン
成長ホルモンの合成に関与し、精神的にも肉体的にも強くする役割を担っており、不足すると体の成長や代謝能力、免疫力などの生体機能や精神状態に影響を及ぼすと考えられています。
テアニン
お茶に含まれる旨味成分で、ストレス緩和、集中力アップ、リラックス作用、睡眠の質改善などの効果があります。 脳のα波を増加させ、集中力が高まり記憶力や学習能力の向上効果も期待されています。
欠かすことのできない5大栄養素
人は生活のあらゆる局面でエネルギーを必要とし、生まれたときから死ぬときまで生命活動を維持するため、栄養素を摂取し続ける必要があります。
この栄養素の定義については、コーデックス委員会によって以下のように定められています。
- エネルギーを供給するもの
- 成長、発達、生命の維持に必要なもの
- 不足すると特有の生化学または生理学上の変化が起こる原因となるもの
その栄養素には大きく分けると5つに区分することができ、これらのことを「五大栄養素」と言います。
タンパク質
タンパク質は多数のアミノ酸が連結したもので、カラダの内に取り入れられるとアミノ酸に分解されて、多彩な働きをします。 カラダをつくる筋肉、内臓、皮膚、血液などカラダの主要な構成成分で、タンパク質を構成するアミノ酸は20種類あり、そのうちの9種類は体内で合成できないため必須アミノ酸と呼ばれています。 また、美容に関して言えば、お肌のバリア機能を守る働きもあります。 肉・魚・大豆・乳製品に含まれています。
炭水化物
人のカラダの主要なエネルギー源となっていて、体内で分解されたブドウ糖は、脳の唯一のエネルギー源となっています。 糖質と食物繊維の2つに分けられ、カラダを動かすエネルギー源となるのが糖質、食物繊維は第六の栄養素とも呼ばれ、ヒトの消化酵素で分解されない食物中の難消化性成分で腸内細菌のバランスを整えるます。 ごはん、パン、麺類や、いも類、豆などに豊富に含まれています。
脂質
先のたんぱく質や炭水化物よりも効率のよいエネルギー源で、ホルモンや細胞膜などを構成したり、ビタミンA、D、Eなど脂溶性ビタミンの吸収を助けます。 とはいえ、摂りすぎると肥満につながるのですが、少量でも多くのエネルギーを得ることができる非常に効率の良いエネルギー源となっています。 脂質が不足していると、乾燥の原因ともなるので女性にとっては摂取量がとても難しい栄養素で、肉、魚、バター、植物油などに含まれています。
ビタミン
ビタミンは、脂溶性ビタミン4種類と水溶性ビタミン9種類の13種類に分類され、体内の酵素を助ける補酵素となり、カラダの調子を整えます。 脂溶性と水溶性の2つに分けられ、脂溶性ビタミン（A,D,E,K）は油脂に溶けやすく、大量に摂取すると過剰症になる可能性があり、水溶性ビタミン（B群,C）は水に溶けやすいため過剰症の心配がほとんどありません。 ビタミンはその種類によって、いろいろな食材に含まれています。
ミネラル
身体機能の維持や調整に欠かせないもので、カラダに必要なミネラルは16種類です。 骨や歯を作る、体液の調整、神経や筋肉の機能維持、ホルモンの成分になるなど、幅広い働きをしています。 野菜、果物、海藻、乳・乳製品に多く含まれています。 ミネラルが不足すると、身体の不調の原因になります。
ちなみに「炭水化物、たんぱく質、脂質」は3つで3大栄養素と呼ばれ、これに「ビタミン、ミネラル」が加わることによって5大栄養素として呼ばれます。
たった5つの栄養素なのですが、重要なのはどれかひとつに偏ることなく、バランス良く全てを摂ることが大切で、それぞれの働きをしっかりと理解したうえで、健康的な毎日を過ごすようにしましょう。
スーパーフードとは？
世界的に有名なハリウッド女優やセレブ、スーパーモデルたちの間で注目を浴びているスーパーフード。
美容や健康、アンチエイジング効果があるとして、日本でも近頃、話題となっていますね。
実はこの「スーパーフード」、ここ最近に生まれた新しい言葉などではなくて、実は1980年代頃からすでに専門家の間では使われていた言葉で、かつてローフードという食事法があったのを覚えていませんか？
Raw（生の）Food（食べ物）
その名の通り、加工されていない生の食材を極力生で摂取する食生活のことで、目的は、加熱すると失われてしまう酵素やビタミン、ミネラル類を生の食材から積極的に取り入れようということ。
ローフードの場合は、極力「生で食べよう」という姿勢のことであるのに対し、スーパーフードの場合は、他の食品に比べ栄養価に優れている食材を食べていくことですから、似て非なるものであると言えるかも知れませんね。
さて、そんなスーパーフードなのですが「今世紀に新しい食材が見つかった」とか「これまで食べてことにない食材」というわけでもなくて、実は紀元前から多くの先住民たちが栄養のある食材のことで、名前を聞くと「それって、スーパーフードなの？？」なんて驚く食材もあります。
一般的に、皆さんがスーパーフードとして思い出すのは「アサイー」「チアシード」「スピルリナ」などだと思うのですが、実はスーパーフードについては、はっきりとした特定食品を定義したものはなく、「日本スーパーフード協会」によれば、
スーパーフードの定義
- 栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。 あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること。
- 一般的な食品とサプリメントの中間にくるような存在で、 料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせもつ。
なのだそうで、日本スーパーフード協会が優先的に国内で推奨するスーパーフードとして、プライマリースーパーフード10というものがあります。
スピルリナ、マカ、クコの実（ゴジベリー）、カカオ、チアシード、ココナッツ、アサイー、カムカム、ブロッコリースーパースプラウト、麻の実（ヘンプ）
海外のものばかり・・・・
なんて思われた方、実は日本にもそれに劣らないスーパーフードがあって、とても身近で今では「ジャパニーズスーパーフード」として注目を集めているんですよ！
味噌、海苔、大麦、甘酒、緑茶、納豆、玄米、梅干し
まぁ、いってみれば昔ながらの日本食ですよね。
今や欧米化している日本人の食生活ですが、スーパーフードを食べていきたいけど、なにを食べていいかわからない！！！ なんて人は、まず日本食から食べていくことから始めてみてもいいかも知れませんね。
